Кальций всему голова: 10 продуктов, которые содержат кальций | BEAUTY BLOG

Кальций всему голова: 10 продуктов, которые содержат кальций

Кальций всему голова: 10 продуктов, которые содержат кальций

Чем человек старше, тем больше кальция требуется организму. От этого макроэлемента зависит работа нервной и сердечно-сосудистой систем, крепость костей, иммунитет. Чтобы поддерживать в норме концентрацию минерала в зубах, костной ткани, сыворотке крови, нужно включать в рацион продукты, богатые кальцием.

Кальций всему голова: 10 продуктов, которые содержат кальций

В стакане натурального йогурта нормальной жирности содержится 45 % суточной нормы кальция. По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку требуется 1 000 мг Ca в день. Помимо кальция, йогурт содержит другие полезные вещества: калий, фосфор, витамины B₁₂, B₂.

На заметку!

У веганов риск переломов возрастает, если суточная доза потребления кальция меньше 525 мг.

Семена кунжута

Кальций всему голова: 10 продуктов, которые содержат кальций

100 г неочищенных семян содержат 1 000 мг Ca. В белом кунжуте, который продают в супермаркетах, его намного меньше — 60 мг. Цифры для сравнительного анализа:

  • в 1 ч. л. коричневых семян — 50 мг Ca;
  • в 1 ч. л. белых семян — 3 мг Ca.
  • Для удовлетворения суточной потребности организма в минерале лучше приобретать коричневый кунжут. Неочищенные зерна предлагают магазины здорового питания.

    Апельсины

    Кальций всему голова: 10 продуктов, которые содержат кальций

    Можно пить сок, можно есть плоды. Стакан свежеотжатого сока содержит третью часть суточной нормы — 300 мг. В двух апельсинах — 104 мг Ca.

    На заметку! 

    Ухудшают всасывание кальция сахар, избыточное потребление грубоволокнистой пищи. Антагонисты Ca — Пепси-Кола, Кока-Кола.

    Листовая капуста

    Кальций всему голова: 10 продуктов, которые содержат кальций

    Процент усвоения кальция из пищи зависит от разных факторов. Ученые доказали, что Ca, содержащийся в зелени с низким содержанием оксалатов, усваивается на 50−60 %. Исходя из этого, можно посчитать, сколько важного макроэлемента организм получит от порции салата из листовой капусты определенного сорта:

  • Бок-чой — 158 мг;
  • Кейл — 94 мг;
  • Коллард — 266 мг.
  • На заметку! 

    В сыром виде нужно съедать за день до 3 стаканов зелени с низким содержанием оксалатов, в приготовленном — 1½ ст.

    Финики сушеные

    Кальций всему голова: 10 продуктов, которые содержат кальций

    Сухофрукты — источник клетчатки, аминокислот, кальция и других минералов. Пищевая ценность 100 г продукта:

  • калорийность — 277 ккал;
  • БЖУ (белки, жиры, углеводы) — 2 : 0,2 : 75 (г).
  • Сушеные финики — отличный перекус. Съев 8 штук, человек получает 109 мг важного макроэлемента.

    Молоко коровье

    Кальций всему голова: 10 продуктов, которые содержат кальций

    В 1 стакане коровьего молока — 300 мг важного макроэлемента, из них усваивается 25−30 %, это ориентировочно 90−92 мг Ca.

    Капуста белокочанная

    Кальций всему голова: 10 продуктов, которые содержат кальций

    В 100 г тушеной (вареной) белокочанной капусты — 48 мг Ca. В овоще низкое содержание щавелевой кислоты, поэтому кальций хорошо усваивается.

    Тофу

    Кальций всему голова: 10 продуктов, которые содержат кальций

    Организм хорошо усваивает этот обогащенный кальцием сыр. В 100 г соевого продукта содержится 200−300 мг Ca. Это эквивалентно 1 чашке коровьего молока. Потребность в минерале восполняет тофу, приготовленный с использованием сульфата кальция.

    Фасоль

    Кальций всему голова: 10 продуктов, которые содержат кальций

    В 1 стакане отварной белой фасоли содержится 226 мг Ca. Организм усваивает всего 38 мг.

    На заметку!

    Жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, ухудшают всасывание кальция в кишечнике.

    Амарант

    Кальций всему голова: 10 продуктов, которые содержат кальций

    Кальций содержится в зернах и листьях этой злаковой культуры. Причем в зелени его в 2 раза больше:

  • в салате из листьев — 28 % суточной нормы;
  • в блюде из муки (зерен) — 12 % суточной нормы.
  • По содержанию Ca продукт превосходит молоко, в 100 г зерен — 159 мг.

    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *