Чем человек старше, тем больше кальция требуется организму. От этого макроэлемента зависит работа нервной и сердечно-сосудистой систем, крепость костей, иммунитет. Чтобы поддерживать в норме концентрацию минерала в зубах, костной ткани, сыворотке крови, нужно включать в рацион продукты, богатые кальцием.
В стакане натурального йогурта нормальной жирности содержится 45 % суточной нормы кальция. По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку требуется 1 000 мг Ca в день. Помимо кальция, йогурт содержит другие полезные вещества: калий, фосфор, витамины B₁₂, B₂.
На заметку!
У веганов риск переломов возрастает, если суточная доза потребления кальция меньше 525 мг.
Семена кунжута
100 г неочищенных семян содержат 1 000 мг Ca. В белом кунжуте, который продают в супермаркетах, его намного меньше — 60 мг. Цифры для сравнительного анализа:
Для удовлетворения суточной потребности организма в минерале лучше приобретать коричневый кунжут. Неочищенные зерна предлагают магазины здорового питания.
Апельсины
Можно пить сок, можно есть плоды. Стакан свежеотжатого сока содержит третью часть суточной нормы — 300 мг. В двух апельсинах — 104 мг Ca.
На заметку!
Ухудшают всасывание кальция сахар, избыточное потребление грубоволокнистой пищи. Антагонисты Ca — Пепси-Кола, Кока-Кола.
Листовая капуста
Процент усвоения кальция из пищи зависит от разных факторов. Ученые доказали, что Ca, содержащийся в зелени с низким содержанием оксалатов, усваивается на 50−60 %. Исходя из этого, можно посчитать, сколько важного макроэлемента организм получит от порции салата из листовой капусты определенного сорта:
На заметку!
В сыром виде нужно съедать за день до 3 стаканов зелени с низким содержанием оксалатов, в приготовленном — 1½ ст.
Финики сушеные
Сухофрукты — источник клетчатки, аминокислот, кальция и других минералов. Пищевая ценность 100 г продукта:
Сушеные финики — отличный перекус. Съев 8 штук, человек получает 109 мг важного макроэлемента.
Молоко коровье
В 1 стакане коровьего молока — 300 мг важного макроэлемента, из них усваивается 25−30 %, это ориентировочно 90−92 мг Ca.
Капуста белокочанная
В 100 г тушеной (вареной) белокочанной капусты — 48 мг Ca. В овоще низкое содержание щавелевой кислоты, поэтому кальций хорошо усваивается.
Тофу
Организм хорошо усваивает этот обогащенный кальцием сыр. В 100 г соевого продукта содержится 200−300 мг Ca. Это эквивалентно 1 чашке коровьего молока. Потребность в минерале восполняет тофу, приготовленный с использованием сульфата кальция.
Фасоль
В 1 стакане отварной белой фасоли содержится 226 мг Ca. Организм усваивает всего 38 мг.
На заметку!
Жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, ухудшают всасывание кальция в кишечнике.
Амарант
Кальций содержится в зернах и листьях этой злаковой культуры. Причем в зелени его в 2 раза больше:
По содержанию Ca продукт превосходит молоко, в 100 г зерен — 159 мг.